Insonnia Primaverile

La primavera è appena iniziata e, per molti, dormire è già diventa una vera e propria impresa: c’è chi ha difficoltà ad addormentarsi, chi si sveglia più volte durante la notte e chi si alza troppo presto al  mattino.

Con l’arrivo della bella stagione, infatti, il maggior numero di ore di luce e le temperature più miti spingono ad essere più attivi durante la sera, mentre le allergie sono spesso causa di risvegli notturni. Infine, chi soffre di ansia o stress, in questo periodo dell’anno potrebbe incontrare maggiori difficoltà ad addormentarsi.

La primavera causa dunque un cambiamento dell’alternanza tra sonno e veglia, responsabile dell’insonnia.
Questo stato provoca a sua volta una diminuzione nella secrezione da parte dell’ipotalamo di melatonina, l’ormone che regola il sonno e la cui produzione risulta inibita dalla luce.

La cosiddetta insonnia primaverile colpisce il 10% della popolazione mondiale. La buona notizia è che, a differenza dell’insonnia cronica, ha una durata molto breve e si risolve naturalmente non appena l’organismo si abitua alle nuove condizioni ambientali e climatiche.

Irritabilità, scarsa capacità di concentrazione, sonnolenza, diminuzione della produttività lavorativa, alterazione delle facoltà intellettive e difficoltà nei rapporti sociali, sono tutti sintomi che si manifestano in una persona soggetta a disturbi del sonno.

In primavera, l’orologio biologico deve adeguarsi alle modifiche dell’orologio solare, ma questo è un processo lento e faticoso, che viene reso ancora più difficile dal passaggio all’ora legale.
Si verifica in pratica una specie di desincronizzazione dei ritmi circadiani dell’organismo, più o meno simile a quanto avviene con il cambiamento di fuso orario.

Possibili strategie per migliorare la qualità del sonno in primavera

Esistono diverse strategie per ritrovare il piacere di dormire nelle notti primaverili: dal curare la propria dieta, all’evitare di praticare sport dopo le 20.00, dal rimuovere gli allergeni dalla camera da letto, al mantenere la temperatura della stanza tra i 18 e i 20 gradi, fino all’evitare di utilizzare apparecchi elettronici come smartphone e tablet quando si è a letto.

Per regolare il sonno e ricominciare a dormire al meglio, per molti potrebbe rivelarsi altrettanto utile ricorrere all’utilizzo di integratori alimentari contenenti sostanze come la valeriana, la passiflora e il papavero della California.

 

Fonti:
corriere.it
auxologico.it

Don’t worry, be happy and sleep! Il contributo del sonno alla felicità.

A partire dall’ormai ben noto legame tra sonno e benessere, un gruppo di studiosi ha condotto un’interessante indagine sulla relazione tra Felicità e Sonno in numerosi Paesi, coinvolgendo 72.819 adulti dai 18 agli 85 anni d’età.

Lo studio è stato presentato al XXV Congresso dell’European Sleep Reasearch Society (ESRS).

I dati relativi a ben 1.234.462 notti sono stati ottenuti mediante una specifica app per monitorare il sonno (SleepScore Mobile). Gli indici di Felicità sono stati acquisiti dal “World Happiness Report 2020”, contenente le valutazioni di benessere delle popolazioni di 156 nazioni.

I risultati nella figura di seguito riportata delineano chiaramente una relazione positiva tra l’indice di Felicità di ciascuno dei 26 paesi coinvolti e il tempo totale di sonno rilevato nelle rispettive nazioni (r=0.69). Vale a dire che chi dorme più a lungo ha anche un indice di felicità più elevato.

Sebbene tale riscontro non consenta di evidenziare delle relazioni causali tra sonno e felicità, rappresenta certamente un’ulteriore prova – trasversale nei diversi paesi del mondo – della rilevanza che il sonno di buona qualità riveste nella vita (e nel relativo benessere) di ciascun individuo.

Fonti:

Serena Scarpelli, comitato editoriale AIMS, consultato in data 31/05/2021.

http://sonnomed.it/2019/11/13/meno-sonno-rende-piu-preoccupati/

Frutta e verdura: i benefici sul sonno

Incrementare il consumo di frutta e verdura potrebbe essere un valido sostegno per combattere i disturbi del sonno.
Da un recente studio pubblicato su Sleep Health Journal emerge infatti che chi consuma quotidianamente almeno cinque porzioni tra frutta e verdura dorme molto meglio (quindi più a lungo e senza interruzioni) rispetto a chi evita del tutto o quasi questi alimenti.
Questo effetto benefico si è inoltre dimostrato maggiormente evidente fra le giovani donne.

Un gruppo di ricercatori dell’Università del Michigan ha analizzato i dati di più di 1.100 persone tra i 21 e i 30 anni selezionandoli dagli archivi sanitari della Pennsylvania. I partecipanti avevano compilato questionari sulle loro abitudini alimentari e sulla qualità del sonno. Il campione è stato poi diviso in maniera casuale in tre gruppi:

  • il primo seguiva un programma alimentare non personalizzato che incoraggiava in generale il consumo di frutta e di verdura
  • il secondo era iscritto a un programma dietetico on line differenziato per età
  • il terzo poteva contare sull’aiuto di un coach a distanza che dava indicazioni più puntuali sulla dieta e si accertava che i consigli venissero seguiti.

La sperimentazione è durata tre mesi. Alla fine di questo periodo tutti coloro che erano riusciti ad aumentare di almeno tre porzioni il consumo di frutta o verdura avevano migliorato i sintomi dell’insonnia, si addormentavano più facilmente e dormivano senza interruzioni.
La durata totale del sonno però non era cambiata.

Le donne hanno ottenuto i benefici maggiori dalla differente alimentazione.
Alla fine dei tre mesi infatti, le donne che avevano aggiunto alla loro dieta abituale tre o più porzioni di frutta o verdura avevano migliorato notevolmente i sintomi dell’insonnia, facendo soprattutto meno fatica a prendere sonno. 

«Siamo stati entusiasti nell’osservare che un intervento dietetico abbastanza semplice, come incoraggiare un aumento del consumo di frutta e verdura, potrebbe avere un tale impatto sul sonno. Sappiamo da studi precedenti che il miglioramento del sonno migliora la qualità generale della vita e molti altri aspetti della salute, quindi i benefici probabilmente si estendono oltre il superamento dell’insonnia», ha dichiarato Erica Jansen della School of Public Health dell’Università del Michigan.

I ricercatori sperano quindi che le semplici indicazioni alimentari provenienti da questo studio vengano aggiunte alle altre regole per una corretta igiene del sonno, tra cui coricarsi e alzarsi alla stessa ora, spegnere gli schermi prima di andare a letto, dormire in un ambiente buio e fresco e non bere caffeina o alcol prima di andare a dormire.

Fonti:

“Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults”
Erica C.Jansen PhD, MPH, Ruicong She MS, Margaret Rukstalis MD, Gwen L. Alexander PhD, MPH
Sleep Health Journal, Available online April 2021

Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults – ScienceDirect

Problemi di insonnia? Si risolvono mangiando più frutta e verdura | HealthDesk

Come sconfiggere l’insonnia con un nuovo integratore alimentare: Good Night!

Problema che coinvolge moltissime persone, 2 miliardi in tutto il mondo, l’insonnia si è aggravata con la pandemia. Good Night di Zentiva è il nuovo integratore alimentare intelligente composto da un mix di ingredienti naturali ad azione combinata. Una giornata troppo stressante e impegnativa, una litigata con il compagno, un periodo di forte stress, mille cose da fare e la mente che non si ferma mai, neanche alle 3 del mattino quando continua a elaborare pensieri. Senza contare il particolare momento che si sta vivendo. E per distrarsi, si va sui social e si naviga invece di addormentarsi. E il sonno se ne va definitivamente. Good Night di Zentiva è il nuovo integratore che aiuta a dormire felici.  
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Carenza di sonno: in che modo influisce sull’ansia?

Esiste una stretta correlazione fra sonno e salute mentale.
Una ricerca dell’Università di Berkeley ha infatti dimostrato come la mancanza di sonno possa favorire l’ansia anticipatoria persino in persone in buona salute.

Molto spesso sapere che il giorno dopo si deve per esempio sostenere un colloquio, partire per un viaggio complicato, affrontare un impegno di lavoro o partecipare a una gara sportiva per la quale ci si era preparati da tempo, ci preoccupa.
Cosa accadrà, quale sarà il nostro comportamento durante l’evento, cosa succederà in conseguenza a esso?
Queste e tante altre domande ci affollano la mente e vanno a costituire quel processo di anticipazione degli eventi che è adattivo e fisiologico delle aspettative per ciò che deve avvenire.
Se però la notte prima non si dorme, la carica emotiva connessa all’avvenimento può diventare eccessiva e scatenare un’ansia anticipatoria che è spesso alla base di tante forme d’insonnia.

Uno studio, pubblicato sul Journal of Neuroscience, ha infatti dimostrato che la deprivazione acuta di sonno modifica e amplifica le risposte ansiose anticipatorie, soprattutto in situazioni che hanno già di per sé una connotazione di certezza del contenuto d’ansia o di paura.

A queste conclusioni sono giunti i ricercatori californiani che all’UC Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Laboratory hanno analizzato il cervello di 18 giovani adulti in salute mentre facevano vedere loro immagini neutre, disgustose o un’alternanza dei due tipi, sia dopo una notte di buon sonno che dopo una notte priva di sonno.
Per monitorare l’ansia anticipatoria, le immagini erano inoltre precedute da un segnale rosso se erano raccapriccianti, giallo se erano neutre e da un punto interrogativo bianco se non si sapeva il loro contenuto comunque innocuo.
In tutti i partecipanti lo stato di deprivazione di sonno e l’attesa di vedere immagini neutre o disturbanti attivava i centri emotivi del cervello.

È noto che i disturbi dell’ansia, quali l’ansia generalizzata, gli attacchi di panico o il disturbo post-traumatico, comportino un sonno frammentato e che siano concausa e causa scatenante o primaria d’insonnia.
Lo studio effettuato porta però evidenze scientifiche per sostenere anche il cammino inverso: la mancanza di sonno può aumentare l’ansia anticipatoria e verosimilmente accentuare i disturbi d’ansia.
Inoltre, lo studio suggerisce che le persone di carattere già ansioso siano maggiormente vulnerabili a questo meccanismo di peggioramento dell’ansia anticipatoria con la deprivazione del sonno.

Poiché la mancanza di sonno è una fattore chiave nei disturbi d’ansia, ne consegue che possa essere un potenziale target trattabile. Se si migliora il sonno, si può ridurre anche una componente dell’ansia, cioè l’eccessiva attività anticipatoria del cervello, migliorando quindi anche il disturbo che ne è alla basa o che spesso causa l’insonnia.

Fonti:

Manuela Campanelli, Meno sonno rende più preoccupati
Articolo sito Associazione Italiana di Medicina del Sonno

http://sonnomed.it/2019/11/13/meno-sonno-rende-piu-preoccupati/

Pandamia covid-19: come influisce sul nostro sonno?

Secondo un recente studio condotto da Nicola Cellini e colleghi, del Dipartimento di Psicologia Generale dell’Università di Padova e pubblicato sul Journal of Sleep Research, la pandemia covid-19 ha modificato i ritmi di vita degli italiani, peggiorandone il sonno.

I ricercatori hanno analizzato la qualità del sonno in campione di 1.310 persone fra i 18 e i 35 anni, confrontando la settimana del 17-23 marzo (la seconda di lockdown completo nella prima ondata) con la prima settimana di febbraio, quando ancora non erano state decretate restrizioni.
Questo confronto ha dimostrato come la ridotta attività fisica e la scarsa esposizione alla luce solare, l’assenza di attività sociali, le paure per il contagio e per la situazione economica, il cambiamento di vita familiare abbiano provocato un peggioramento nella qualità del sonno.
Si è inoltre assistito a un netto cambiamento nei ritmi sonno-veglia, a un incremento nell’uso dei media digitali e una distorsione nella percezione del tempo che scorre.

In questa situazione le persone hanno iniziato ad andare a letto circa 41 minuti dopo il consueto orario e a svegliarsi 54 minuti più tardi rispetto al periodo precedente alle restrizioni.
Di pari passo, la qualità del sonno è peggiorata: in particolare fra le persone con elevati sintomi di depressione, ansia e stress, la percentuale di problemi del sonno è aumentata dal 40% al 52%.

Secondo Giuseppe Plazzi, neurologo del Centro per lo Studio e la Cura dei Disturbi del Sonno dell’Università di Bologna e presidente dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno, le attività che svolgiamo durante la giornata hanno una funzione importante nello scandire il ritmo delle nostre vite.
Semplici azioni come fare la spesa, seguire appuntamenti di lavoro, fare visita ai parenti, organizzare una cena con amici o una serata al cinema hanno un ruolo importante come sincronizzatori sociali.
Quando il normale svolgimento di queste attività viene sconvolto da un evento come la pandemia e il conseguente lockdown, la prima cosa a subirne le conseguenze è proprio l’alternanza sonno-veglia.

A rendere le nostre notti più irrequiete non è poi solo la mancanza di sincronizzatori sociali, ma anche l’ansia per il futuro, una sorta di disturbo post-traumatico da stress che si riflette sulla nostra capacità di prendere sonno e mantenerlo.
Il risultato? Un sonno fragile e spezzettato, che non riposa e ci lascia storditi all’indomani.
Altri disturbi riscontrati, legati alla sfera dell’insonnia, sono poi la difficoltà ad addormentarsi, il risveglio precoce al mattino e una sonnolenza continua durante la giornata che genera la scarsa capacità di concentrarsi, riflessi negativi sull’umore e difficoltà di memoria.

Fonti:

Intervista Repubblica Presidente AIMS, 02/12/202
https://www.repubblica.it/salute/2020/12/02/news/covid_ha_cancellato_la_socialita_e_ci_ha_regalato_l_insonnia-276570456/

SONNO REGOLARE, FUTURO SANO: LA 14esima GIORNATA MONDIALE DEL SONNO

Il 19 marzo 2021 si celebrerà in tutto il mondo la Giornata Mondiale del Sonno (World Sleep Day), un evento dedicato alla cultura e alla consapevolezza dell’importanza del sonno, che si tiene ogni anno nel venerdì che precede l’equinozio di primavera.

La giornata è promossa contemporaneamente in ogni parte del mondo, dalla World Sleep Society e, in Italia, dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS).

La giornata mondiale è stata istituita nel 2008 dal World Sleep Day Committee della World Sleep Society con lo scopo di sensibilizzare la collettività sui disturbi del sonno e ridurre il carico di questi problemi sulla società attraverso una migliore prevenzione. Il messaggio lanciato in occasione di questo evento è infatti che la maggior parte dei disturbi del sonno siano prevenibili o curabili.

I disturbi del sonno sono estremamente diffusi nella società moderna e colpiscono circa 13 milioni di italiani. Il più diffuso è l’insonnia che, in forma più o meno grave, colpisce circa il 41% della popolazione, con un aggravarsi della problematica all’avanzare dell’età.

Questi disturbi sono comuni sia tra gli uomini che tra la donne. Tuttavia, sono state identificate importanti disparità nella prevalenza e nella gravità di alcuni di essi nelle minoranze e nei gruppi sociali svantaggiati.

Inoltre, le persone sono cronicamente private del sonno a causa di stili di vita impegnativi e della mancanza d’istruzione sull’impatto della perdita del sonno.

Nell’ultimo anno, in particolare a causa delle conseguenze dei diversi aspetti della pandemia, le problematiche legate al sonno si sono poi ulteriormente diffuse.

Lo slogan scelto per la quattordicesima giornata mondiale del sonno è “Sonno regolare, futuro sano”.

Il focus sul sonno regolare per il 2021 è basato sui benefici che questo offre per il nostro benessere.

È stato infatti dimostrato che il mantenimento di orari stabili per andare a letto e per svegliarsi è associato a una migliore qualità del sonno, sia nei giovani che negli adulti e negli anziani. Le persone che dormono regolarmente beneficiano di un umore migliore, maggiore concentrazione durante la giornata e migliori prestazioni psicomotorie.

È importante ricordare che il sonno è coinvolto in molte funzioni fisiologiche, come il consolidamento della memoria, la regolazione degli ormoni, la regolazione cardiovascolare e molte altre. Ne consegue che una durata del sonno insufficiente o una scarsa qualità del riposo saranno associate a significativi effetti negativi sulla salute.

È stato infatti dimostrato che una ridotta durata del sonno, quando ricorrente, possa causare disturbi delle funzioni cognitive ed esecutive, un allungamento dei tempi di reazione, una diminuzione della capacità di apprendimento, una riduzione della coordinazione mano-occhio e un peggioramento nella memoria a breve termine. Inoltre, la sonnolenza è stata identificata come causa di un numero crescente di incidenti sul lavoro, incidenti automobilistici e tragedie di trasporto.

Nella Giornata Mondiale del Sonno Zentiva si propone quindi di contribuire a diffondere la consapevolezza dell’importanza del sonno per raggiungere una qualità di vita ottimale e migliorare la salute globale.

Fonti: